办公室人群的健身气功运动处方

一.健身气功的概念和作用

健身气功是以增进身心健康目的，以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分其作用包括：

(一)清心宁神

健身气功的调心(即心理调节)，要求练功者的思想、情绪和意识逐渐停止活动，排除杂念，松静自然，使脑进入一入静、虚无、轻松愉快的境界，因而，起到了清心宁神的作用。

(二)疏通经络

人体经络遍布全身，把五脏六腑、四肢百骸、皮肉经脉等器官组织联结成一统一有机整体，是人体气、血、津液运行的通道。健身气功通过形体动作或意念(意识注意)，疏通经络，增强经络的气血运行和感应传导能力，从而达到保健强身的效果。

(三)调理脏腑

五脏六腑是人体的主要器官，各有其功能作用。又互相联系协调。如五脏中，心主人的思维活动和血脉，肺主呼吸，肝主藏血和疏泄，脾主气血运化，肾主精，骨髓和生长发育。

健身气功中的调心，令人心平气和、心清神凝，使神、魄、魂、意、志处于协调安定状态，可防止因人的喜、怒、忧、思、悲、恐、惊“七情”过度而引发疾病。健身气功中较典型的六字诀和五禽戏，其功法练习分别对应人体五脏，能收到锻炼五脏功能和调理五脏的效果。

(四)调节心志

健身气功的意守和入静，对脑电图有明显的影晌。实验心理学表明，气功调心使感觉、知觉、记忆等许心理活动有改善，对动作的灵活性、速度、思维灵活性、敏捷性、注意力、观察力、记忆力、自制力、情绪稳定性、意志坚强性等指标，都有良好的效果，能维持健康的心理状态，改善人的心理品质。

二.运动处方的概念与作用

(一)运动处方的概念

所谓运动处方，是指针对每个人的具体身体情况.以处方的形式而制定的一种科学的定量化的体育锻炼方案。运动处方包括运动内容、持续时间、运动强度与频率等。

(二)运动处方的作用

1.科学性

健身气功的科学性已经得到了多方面的检验。把四种功法的动作按照个人不同的身体状况进行个性化的重组，运动处方可以相对于办公室人群来说，白天的时间非常宝贵，很少有整块的时间来锻炼身体。健身气功运动处方可以在短的时间内消除办公室人群身心的疲劳和病痛。

2.普遍性

办公室人群年龄分布特点是多人都在25～45岁左右，属于中青年阶段。个年龄段的人群身体相对强健，发育成熟。把四种健身气功功法设计成运动处方之后。有动作难度低的，也有稍高的。运动处方强度合理分配，时间适宜，使各个职业的办公室人群都能够接受。

三.办公室人群亚健康原因分析21世纪。随着科技水平的不断提高，现代办公室综合症，特别是“高科技病”渐渐成为现代职业病。

由于 “电脑眼病”的产生。长期使用电脑显示屏幕操作的人.如果不加注意，容易产生眼睛疲劳、视觉模糊、视力下降、眼睛干涩、发痒、灼热、疼痛和畏光等不适现象，还伴有头痛、腰痛、关节痛等症状，医学上称这种情况为“电脑眼病”。

久坐也是形成办公室人群亚健康的一个原因，并且表现在多方面。久坐对心脑血管系统会造成一定的影响，对运动系统、消化系统的危害也是显而易见的。为提高办公室人群的健康水平，采取必要的预防措施。进行科学的健身是提高他们健康水平的有效途径。

四、健身气功运动处方的设计

制定运动处方需要按照一定的程序。习练者可根据自身情况选择适宜的运动方案。首先是健康检查与负荷测试，主要检查指标有身高、体重、血压、心肺功能、摄氧量等项。

第二步是根据自身状况确定影响身体健康的因素，包括肩、颈疼痛，眼睛酸涩，腰背僵硬等。第三步是选择运动内容，接着是一个周期的实验，一星期为一个周期，根据锻炼者自身情况选择适合的运动量与负荷。

(一)“电脑眼病”的运动处方

1.韦驮献杵第一势：通过神敛和两掌相合的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。

2.猿提：按摩心脏，改善脑部供血，特别是长期伏案工作的人，更应该经常做做猿提这个动作，学学小猴耸耸肩，缩缩脖。转转头，颈椎就很难再生病了，猿提的动作，不仅好玩而且对颈椎有好处。活动眼球，对保护视力也有好处。

3.猿摘：对神经紧张、精神抑郁等症有防治作用。

4.五劳七伤往后瞧：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损：七伤.是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。五劳七伤，犹如今天的亚健康。

长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱)。同时挺胸，刺激胸腺，从而改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。

5.打躬势：“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳功效。

6.背后七颠百病消：这一式动作简单，颠足而立，拔身脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说：百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。

韦驮献杵第一势作为起势，收敛心神。猿提第二式，左顾右盼，开始练习。接着猿摘转头转颈加大活动量，再做五劳七伤往后瞧舒展身心，打躬势醒脑聪耳，最后背后七颠百病消做结尾。

(二)改善运动系统的运动处方1.改善颈、肩、腰部位的运动处方。

(1)咽字诀：其“藏头缩项”的意义是通过两肘下落夹肋，肩胛骨丸分内收而展肩扩胸，头微后仰，形成“藏头缩项”的姿势，使胸廓得以充分扩张，吸入较多的大自然清气，布满胸腔。同时姿势中的小腹内收.使丹田之气上升到胸中。

肩胛骨的充分内收，及“藏头缩项”后的松肩推掌，可以刺激颈项、肩背部周围的穴位，能有效地解除颈、肩、背部的肌肉和关节疲劳，防治颈椎病、肩周炎和背部肌肉劳损等病症。

(2)韦驮献杵第二势：通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引，起到疏理上肢等经络的作用。

(3)摘星换斗势：练习时，通过抬头目视掌心，可以加强头部的旋转与后仰。有利于更加充分地伸缩颈部肌肉、肌腱等软组织，达到变易颈部筋骨的目的。

而意识稍停驻于手背与命门穴处.可以使意气相随，引起下行归藏于肾，不但调节人体气机升降平衡，还可以产生壮腰健肾、延缓衰老的功效。

(4)出爪亮翅势：中医认为“肺主气，司呼吸”，通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。

(5)九鬼拔马刀势：通过身体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开、合、启、闭，脾胃得到摩动，肾得以强健。并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴的作用。

(6)猿摘：有利于颈部运动。

咽字诀、韦驮献杵第二势、摘星换斗势、出爪亮翅势、九鬼拔马刀势、猿摘，六个动作的活动量由弱到强，由小到大，体现了循序渐进的训练原则。最后加收势动作，抱气归原后再干洗手洗脸，一套动作就算完成了。

2.调理三焦的运动处方

三焦，是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦.胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。

(1)嘻字诀：以治三焦烦热。三焦主命门相火，为六腑中最大之腑，是全身通气的道路。如三焦有病.出现寒热往来，口苦胸闷，恶心呕吐等症，都可练该法。

(2)韦驮献杵第三势：通过上肢撑举和下肢提踵的动作导引，可调理上、中、下三焦之气，并且将三焦及手足三阴五脏之气全部发动。

(3)虎举：两掌向上如同托举重物，提胸收腹.充分拔长躯体，这时吸入清气。两掌下落时如拉双环，含胸松腹，呼出浊气，气沉丹田。这样一升一降，经常锻炼，能够达到疏通三焦气机，调理三焦功能的效果。在虎举的习练中，手的变化——由虎爪变拳，两掌两臂托举、下按等动作，正是为了激活与调理三焦，改善呼吸和消化系统功能。

(4)双手托天理三焦：这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

嘻字诀开头，之后的韦驮献杵第三势、虎举和双手托天理三焦可随意安排顺序，只要做到连续不断地练习即可。一般韦驮献杵第三势一遍，虎举二遍，双手托天理三焦六遍。时间不够可以减少练习次数来自行调整。